Có được thân hình rắn chắc vạm vỡ, bụng 6 múi săn chắc… Là ước ao của bao anh chàng. Làm sao để có bụng 6 múi nhanh nhất? Có bí kíp gì hay không? Hãy cùng nhau tìm hiểu qua bài viết này của Thể Thao Việt nhé.
Đang xem: Những bài tập để có cơ bụng 6 múi
Nội dung chính
2 Cách tập cơ bụng 6 múi trong 8 phút tại nhà3 Tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym4 4 nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng
Tập cơ bụng 6 múi trong bao lâu?
Để có được một cơ bụng 6 múi săn chắc là cả một quá trình luyện tập. Tập bao lâu để có được cơ bụng 6 múi còn phụ thuộc vào lượng mỡ cơ thể (body fat). Nếu body fat dưới 10% thì 6 múi sẽ lộ ra rất nhanh. Còn nếu body fat của bạn khoảng 14% thì chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
Không có cách nào nhanh và hiệu quả để đốt mỡ thừa ngoài luyện tập thể dục thể thao. Đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calo.
Theo tính toán, để tiêu hao 500 calo trong một ngày luyện tập. Nhưng vẫn giữ mức ăn uống như cũ thì 1 tháng sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Như vậy, với một người cao 1,70m nặng 80kg và đang có body fat khoảng 18%. Hoàn toàn không thấy múi bụng nào thì mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực. Người đó sẽ đưa body fat về mức 12%. Lúc này 6 múi bụng sẽ hiện dần ra, săn chắc và rõ ràng hơn khi tiếp tục tập luyện.
Cách tập cơ bụng 6 múi trong 8 phút tại nhà
Với bài tập trong vòng 8 phút mỗi ngày này. Bạn sẽ nhanh chóng có được bụng 6 múi đấy.
+ Chạm gót chân: làm 25 lượt. Động tác gập bụng và hai tay chạm vào hai gót chân. Chạm từng tay một và hơi nghiêng lườn sang bên chạm.
+ Nâng tay dài:
Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau. Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
+ Gập bụng ngược:
Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất. Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.
+ Gập bụng chữ V:
Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau. Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tao thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
+ Gập bụng nâng cao:
Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân. Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần.
+ Đo sàn mở rộng (The extended plank):
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn. Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.
Hình ảnh cơ bụng 6 múi
Bạn sẽ cuốn hút các nàng ở bể bơi đấy
Bạn có thấy kích thích khi xem ảnh này không?
Tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym
Với sự hỗ trợ của các loại máy tập chuyên dụng. Bạn có thể tham khảo 5 bài tập cơ bụng hiệu quả tại phòng gym sau đây nhé:
+ Bài cử tạ (Deadlift)
Bài này tập trung chủ yếu vào bó cơ nhiều hơn các bài tập khác. Cần vùng hông và mông khỏe để duỗi thẳng thân người. Song song với đó là lưng dưới, bụng và lien sườn tác động để duy trì đúng tư thế.
Thực hiện: Đứng thẳng người trước tạ đơn. Thanh tạ chạm hai cẳng chân, lưng thẳng, gập hai gối nghiêng người về phía trước ngay hông. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đẩy lực xuống hai chân đồng thời nâng người đứng dậy và thở ra. Khi ở tư thế thẳng người, đẩy ngực ra và kéo hai xương bả vai về phía sau. Để đảo ngược động tác, gập hai gối rồi nghiêng người về phía trước. Luôn giữ lưng thẳng và hít vào, dần hạ tạ xuống sàn. Lặp lại như vậy 10 lần một.
+ Bài tập lăn tạ (Rollout)
Bài tập này tác động lên thân người và tay. Bạn sẽ cần phải tạo tư thế giống như hít đất. Tuy nhiên tay không chạm sàn mà cầm tạ hoặc con lăn tập bụng. Chuẩn bị, lưng hơi cong, nâng hông rồi nâng bánh xe về trước và thở ra. Giữ căng mông, cơ bụng trong 1s, hai tay giữ vuông góc với sàn. Từ từ lăn bánh xe trở lại vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác nhiều lần.
+ Bài tập 6 múi đi tạ
Đứng thẳng người giữa hai tạ đơn. Sau đó cúi xuống và nâng tạ lên qua hai gót chân. Giữ lưng thẳng, cằm hướng lên trên và đẩy hai vai về phía sau. Đi ngắn, bước chậm và hít thở thật đều. Động tác này sẽ thử thách khả năng nắm thanh tạ, nhịp tim cũng dần được nâng cao.
Để tăng độ căng cứng thân người, bạn có thể thực hiện nâng tạ tay nặng một bên. Các cơ liên sườn sẽ được tác động mạnh mẽ. Nó sẽ làm rộng vùng eo bằng cách làm dày vùng cơ liên sườn. Không chỉ cải thiện vòng eo mà còn giúp phát triển sức mạnh và độ rắn chắc của cơ liên sườn bên.
4 nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng
Không phải cứ lao đầu vào tập, tập và tập thì sẽ có hiệu quả nhé. Nếu bạn không biết cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Thì việc tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn đâu. Lưu ý 4 nguyên tắc sau đây:
Tập cơ bụng xen kẽ
Nhiều người suy nghĩ rằng tập trung tập luyện vùng bụng để có 6 múi nhanh. Bạn nên tập toàn thân thì mới có hiệu quả tốt nhất nhé. Bắt đầu buổi tập với các nhóm cơ như bình thường. Khởi động và luyện tập tất cả các nhóm cơ cho cơ thể nóng lên. Đến giữa buổi sẽ là thích hợp để tập trung luyện tập vùng bụng hoặc qua các bài cardio trong 15 – 20 phút. Và tập xen kẽ trong tuần để cơ có thời gian phục hồi và phát triển nhé.
Tập trung cao độ
Bạn cần tập trung 100% vào buổi tập, không xao nhãng. Bởi nói chuyện riêng và nghỉ quá lâu sẽ khiến máu loãng hơn. Cường độ cũng như tinh thần luyện tập sẽ bị giảm xuống.
Trong lúc tập không nên uống quá nhiều nước nhé. Sau 2 hiệp mỗi bài chỉ cần nhấp môi và uống một ngụm nhỏ thôi nhé. Khi uống nhiều nước sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề, tức bụng. Ảnh hưởng rất lớn đến hô hấp đấy. Do đó khi luyện tập xong hãy nghỉ ngơi rồi hẵng uống nước nhiều nhé.
Nghỉ ngơi hợp lí
Để cơ bắp được phát triển tốt nhất cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lí. Buổi trưa cần ngủ ít nhất 30 phút để thần kinh và cơ bắp được dưỡng sức. Ngủ trưa giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn vào buổi chiều. Còn giấc ngủ dài 7 – 8 tiếng ban đêm lại mang lại tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau.
Chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc phải tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng có một vai trò cực kì quan trọng đấy nhé. Nếu bạn muốn có bụng 6 múi nhanh nhất thì không được bỏ qua quy tắc này đâu đấy.
Xem thêm: Quá Nhanh Quá Nguy Hiểm: Hobbs Và Shaw, Quá Nhanh Quá Nguy Hiểm
Ăn ít nhất 6 bữa trong ngày, những bữa ăn nhỏ sẽ giúp chúng ta hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Đặc biệt chú ý ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút nhé. Tránh ăn quá no vì nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, dư thừa calo… Trong quá trình tập bạn sẽ không đốt hết gây chán tập và tăng mỡ, không phát triển cơ.
Đừng quên bổ sung nhiều vitamin và chất sơ nhé. Ăn nhiều trái cây và rau xanh, chúng chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chứa những năng lượng sạch giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn. Tránh ăn trái cây ngọt vào bữa tối nhé. Một số loại quả cho bạn như: bưởi, dứa, dâu tây, việt quất, cam, ổi, mận…